神经学研究证明,已有的习惯只能替代却无法消除,这也从一个侧面反映出,不管是抽烟还是喝酒所带来的多巴胺快乐是多么强大,足以让人类对许多“明知道”有害的事件,不断如飞蛾扑火般自取灭亡。

——坤鹏论

坤鹏论:神经学说坏习惯根本改不掉,这可咋办?-自媒体|坤鹏论

一、戒烟

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因为《最有生命力的一天》的介绍,坤鹏论买了其中的重要理论依据——查尔斯·都希格的《习惯的力量》一书。

正是在这本书的指导下,坤鹏论居然轻松戒掉了抽了20多年的烟。

当然,书的重要作用是启迪,给人以理论的支撑以及最佳方法的指点。

能够成功的关键还是坤鹏论四年所养成的每天写作的习惯。

首先,写作让手的空闲时间大大缩短,烟的手瘾就较难在其中作怪了。

其次,四年坚持下来,让坤鹏论形成了一个坚定的信仰——这个世界上没有什么做不成的事,关键是能不能有坚持。

这也恰恰证明了, 坚持一件有意义的事,并使其成为习惯,所得到的往往不只是这件事本身。

今天,坤鹏论就来和大家一起聊聊,读《习惯的力量》以及戒烟的心得体会。

二、生活都是由各种各样习惯构成

心理学家和神经学家都认为,人们头脑中的每一部分都已经习惯化了。

威廉·詹姆斯在1892年曾这样写道:“所有人的生活都有其明确的形态,但其实都是由各种各样的习惯构成的。”

我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果,其实不然!

这些选择都是习惯的结果。

杜克大学2006年发布的研究报告表明,人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的,而是出于习惯。

甚至每个人都既有思维习惯,也有技能上的习惯,还有情绪习惯,理解问题的习惯,甚至是情感习惯。

正是这些习惯,让大部分人很少出现会某种从未出现过的新鲜花样,比如:绝大多数感情都是过去曾经体验过的。

由于习惯的强大作用,我们形成各种例行公事的行为模式和思维模式,例如:

吃饭点的菜、每天晚上对孩子说的话、偏好储蓄还是喜欢消费、锻炼的频率;日常工作安排等。

所以,从某个人的习惯分析是可以大致推断出其未来决策和行为的。

除非我们不断地借助新鲜思想和历史背景来更新自己的头脑,否则我们还会有一个习惯——一代人的思维习惯。

比如:如果一代人处于经济萧条或是艰难岁月,人性中恐惧、急躁、犹豫不决、不信任和多疑会常常起作用,于是他们就会养成消极悲观的思维习惯;如果是在经济繁荣的年代长大,人性中居于支配地位的是贪婪、一厢情愿、易受感染、冲动、刚愎自用以及如意算盘,还有:轻信,所以这一代人就会显现出充满希望、高度乐观的思维习惯。

查尔斯·都希格认可神经学对习惯的研究,明确人类的习惯都是由三步组成的神经回路。

第一步,存在着一个暗示,能让大脑进入某种自动行为模式,并决定使用哪种习惯。

第二步,存在一个惯常行为,这可以是身体、思维或情感方面的。

第三步,则是奖赏,让你的大脑辨识出是否应该记下这个回路,以备将来之用。

慢慢地,这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化,最终习惯就诞生了。

要特别注意的是,习惯出现时,大脑不再完全参与决策,它要么完全静下来,要么集中做其他的任务。

除非你可以抵制习惯,找到新的惯常行为,不然习惯模式就会自动展开。

这就是积习难改的原因。

而且,习惯一旦养成,基本很难消失,它们被嵌入大脑的结构中,一直蛰伏在大脑内,等待正确的暗示和奖品出现。

就像你只要学会了游泳、骑自行车、开车等,即使长时间不做,也不会忘掉它们。

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三、习惯无法消除只能被代替

人类的大脑无法区别好习惯和坏习惯,对于坏习惯,最好的办法是将习惯分解开,控制其习惯回路,将其压制到幕后,替换为新的习惯模式。

在《习惯的力量》有个实例特别能说明问题。

丽莎·艾伦,女,34岁,16岁开始抽烟喝酒,之后大部分时间在和肥胖作斗争。

她还曾经借债度日,20多岁时,讨债公司追着她索要1万美元的债务。

简历显示她干得最长的工作持续时间还不到一年。

就在丽莎30岁的时候,丈夫提出离婚,因为有了另一个女人。

她几近崩溃了,一段时间里过得相当不好。

后来,她去了一直想去的埃及。

当丽莎走上通往狮身人面像和吉萨金字塔的土路,前往那片一望无际的大沙漠,突然,她心中的郁闷和怨气消失了一会,她想自己应该有个生活目标,有个努力方向。

当时,她定的目标是穿越眼前的沙漠。

她明白,穿越沙漠的基本条件是身体好,但当时她的身体状况却相当糟糕,于是,丽莎决心花一年时间准备。

首先她选择的就是戒烟。

正是下定决心戒烟以实现她的目标,这种思想的细微变化触发了后来的一系列变化,最终影响到了她生活的方方面面。

在那之后的6个月,丽莎用跑步代替了吸烟,同时这也改变了她的饮食习惯、工作习惯、睡眠习惯、储蓄习惯、工作日的安排、未来的计划等。

她先开始跑半程马拉松,然后是全程马拉松。

她重新回学校读书,买了套房子,并且订了婚。

神经学研究人员检查她大脑的图像时发现,旧习惯在大脑中形成的神经模式完全被新模式取代。

虽然依然可以看到以前行为引发的神经活动,但这些神经脉冲在大量的新脉冲面前显得微不足道。

丽莎的习惯改变了,她的大脑也发生了变化。

科学家们研究了像丽莎这样的24个人,他们都在短时间内改变了以前的习惯。

研究发现,所有受试者都经历了相似的过程,通过集中在一个关键习惯上,学会了如何改变生活中的其他习惯。

就像前面所说,不要妄图消除习惯,因为习惯一旦养成,就无法被消除,它只能被替代。

四、习惯改变的黄金法则

在《习惯的力量》中,作者提出了习惯改变的黄金法则——不创造新习惯,而是改变旧习惯。

书中举了一位橄榄球教练的例子,他叫托尼·邓吉,他坚信球队取胜的关键是改变球员的习惯。

也就是习惯成自然,让球员在比赛中不要做那么多选择,而让他们自动地、习惯性地对情况做出正确反应。

如果让球员养成正确的习惯,“在做动作是不再需要思考,这样他们的速度就会很快,对手则无法反应,也就是说,球员在遵循他们已经养成的习惯打比赛”,这样球队就会赢得比赛。

但是,邓吉也表示,他并不会创造新习惯,而是要改变球员的旧习惯。

改变旧习惯的秘密则是利用球员脑子里已经存在的习惯。

因为习惯分为三个步骤的回路:暗示、惯常行为和奖赏组合。

邓吉所做的只是调整中间那个步骤,即惯常行为。

他的经验是,如果新行为模式的开头和结尾存在一个人熟悉的东西,就更容易说服这个人接受新的行为模式。

由此可以看出,邓吉也知道,坏习惯是永远都不可能被根除掉的。

要改变习惯,必须留住旧习惯回路中的暗示,提供旧习惯回路中的奖赏,但要插入一个新的惯常行为。

这就是改变习惯的黄金法则:用同样的暗示、提供同样的奖赏,换掉惯常行为,就能改变自己的习惯。

不过,邓吉近17年都在做助理教练,10年间,他有4次主教练的面试机会, 但基于习惯的训练理论一直没能打动球队老板。

终于,1996年,一直惨败的海盗队找到邓吉,并和他签约。

邓吉主教海盗队期间,没有教球员几百种五花八门的阵型,而只教了他们几种阵型。

他要求队员们反复训练这几阵形,特别是一些关键的动作,一定要保证每次运用到位,直到他们的动作会自然而然地出现,成为自发性行为。

大约花了近1年的时间,球员才掌握了邓吉教的习惯。

当他的策略开始奏效时,别人几乎无法追上他的球员移动的速度。

这叫啥?

这叫“我亦无他,惟手熟尔”!

正像美国人丹尼尔·科伊尔通过《一万小时天才理论》告诉人们,所有的世界级专家(从作曲家、外科医生到足球运动员)都需要经历10000小时(一般超过10年)的刻苦练习。

不管是卖油翁,还是科伊尔,其实他们揭示的都是任何技能的掌握,方法无他,不断重复,形成习惯,习惯成自然,最后定能水到渠成。

结果,邓吉的训练体系最终让海盗队变成了联盟的一只常胜球队。

而他最终也成为美国国家橄榄球联盟历史上唯一一个能连续10年打入季后赛的教练。

五、信仰是改变习惯的关键力量

信任的最高级是信仰。

信仰在习惯改变中也会起到决定性作用。

邓吉领导海盗队成为强劲的队伍,并被视为具备了争夺超级碗大赛冠军的实力。

结果在最后阶段它却掉链子了,也就是在压力巨大的关键时刻,队伍就散了架。

邓吉认为,“大部分时间里,他们都信任我们的训练模式,而一到关键时刻,信任就土崩瓦解。”

因为比赛很重要,球员压力巨大,他们总想做点选择。

后来,由于球队一直无法登顶,邓吉被解雇,他继而转战小马队。

不过,在后期他和他的小马队还是遇到了在海盗队一样的问题——压力大,球员的习惯就丢了。

那是2006年重要的一场联盟赛,上半场该队被对手以21:3的大比分压制,此前,在全美橄榄球联盟的历史上,还没有队伍能在如此之大的比分差距之下反败为胜。

中场休息时,邓吉鼓舞士气,关键是让球员恢复自信,恢复对自己训练理念的信任。

球员在下半场恢复到以前比赛的状态,也就是将注意力集中在暗示和习惯上。

最终,小马队居然以38:34结束了战斗。

两周后,他们赢得了超级碗大赛,取得冠军。

就像运用习惯替代法戒酒,如果一件压力大的事件发生,不管养成了多少新的惯常行为,一些酗酒者还是会开始饮酒。

而另一些酗酒者因为学会了信仰某种东西,即使压力大,还能保持戒酒。

坤鹏论以前说过,信仰完全源于认知,信仰的力量非常强大,它可以扩展到生活的其他方面。

而研究者确信,信仰恰恰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。

信仰很重要,你不一定要信仰上帝,但你必须相信事情会好转。

“即使你教会人们更好的习惯,它也不会改变人们饮酒的初衷,最后,他们还是浑浑噩噩,新的惯常行为并没有让事情好转,因此,重要的是相信自己不喝酒也能处理好压力。”

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六、改变习惯的关键点

《习惯的力量》告诉我们,只要暗示和奖赏不变,几乎所有习惯都可以被改变。

所以,在改变习惯之前,一定要明白自己的某个习惯的暗示和奖赏是什么。

比如:有人有咬指甲的习惯,是因为无聊,当他感到无聊时,他的指尖就会发现紧张的暗示,奖赏则是强烈的充实感。

于是医生让他随身带一张卡片,每到习惯的暗示——指尖紧张出现时,就在卡片上打个钩。

这样,作记号的意识慢慢可以超越咬指甲的习惯。

接着,医生又告诉他,每当感到指尖不自在时,就找个竞争性惯常动作,比如:立即将手插进口袋或腿下,或是抓起一支铅笔或其他任何东西,使得自己没法把手指放到嘴里。

事情的暗示和奖赏还是一样,只是惯常行为改变了。

结果,一个月后,咬指甲的习惯再没发生,而竞争性惯常行为变成了自发行动,一个习惯代替了另一个习惯。

再比如:你想戒掉工作时吃东西的习惯,就要想想,这个习惯的奖赏是消除饥饿感,还是让自己不再觉得无聊。

如果只是想放松一下,那就用快步走或上网浏览3分钟还替代成惯常行为。

还比如戒烟,先问自己,吸烟是因为喜欢尼古丁,因为能获得强烈的刺激,还是因为它是日常生活固定的一部分,或者是社交方式的一种?

研究证明,如果吸烟是想获得刺激,午后摄入一些咖啡因,能提高戒烟成功的概率。

最后,坤鹏论来总结一下。

第一,习惯不可能被消除,只能被代替。

第二,没有一套针对每个人都有效的改变习惯的方法。

第三,习惯最具可塑性,如果保持一样的暗示和奖赏,就能植入一种新的惯常行为,也就改变了习惯,所以在开始改变习惯前,一定要明确地知道暗示和奖赏是什么。

第四,只有信仰的力量才能让习惯彻底改变。

第五,习惯改变的力量非常强大,特别是一个坏习惯的改变,会带来个人生活的全面改变。

而且,这个道理对企业也一样有效!

从习惯的力量——一旦养成就无法消除,我们应该可以悟到,不管是孩子的教育,还是自我成长,关键就是尽可能多地养成好习惯。

七、神经学告诉我们,现代人为什么不爱读长文

《习惯的力量》是围绕神经学成果展开的。

神经学是个相当有意思的学科,建议你读一读《神经科学——探索脑》这本书。

它图文并茂,浅显易懂且循序渐进,算是最佳的神经科学入门教材之一。

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可以说,大脑是已知世界中最为复杂的对象。

它仅重1.36公斤左右,却至少有1000 亿个神经细胞或神经元。

此外,它还有大约上百亿个胶质细胞,支撑着神经元的工作。

正是神经元之间的连接使我们具有感知和思维的功能。

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最近,坤鹏论看到一篇关于为什么现代人不爱读长文的文章,它就是从神经学角度进行的分析,正好一并在这里分享给大家。

这篇文章的作者是玛丽安娜·沃尔夫,曾写过《普鲁斯特与乌贼:阅读如何改变我们的思维》(这本书的中译本在国内已是绝版,纸质二手书都标到了200多元一本)。

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神经科学研究表明,人类在6000多年前获得了读写能力,大脑也相应地形成了一条新回路,它从数羊群里的羊开始,人类逐渐发展出极为复杂的阅读能力。

由于读写能力不是来自于基因,所以它会随着外部介质的改变而进行适应和变化。

如今,那些使得大脑能够阅读的神经元回路,正以不易察觉的方式快速改变,其关键的改变就是:人类的“深阅读”能力正在变得岌岌可危。

人们越来越少的时间和注意力被分配到相对慢速、耗时的深度阅读过程;这些过程包括逻辑推论、批判性分析和共情等。而所有这些能力对任何年龄段的学习都至关重要。

其典型表现之一就是,我们在虚假信息和煽动性言论面前毫无防备。

神经科学有一条金科玉律不会因时间而改变,那就是“要么用它,要么失去”。

玛丽安娜·沃尔夫认为,我们需要培养一种新型的大脑:它拥有“双重阅读”能力,无论通过电子媒介还是传统媒介,它都能够理解最深邃的思想。

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